Mislite da je jedini način za odraditi trening odlazak u teretanu? Ne brinite, sjajan trening možete odraditi i kod kuće; jedini rekvizit koji trebate dobili ste rođenjem – svoje tijelo
Trening, kao i svaki drugi, započinjemo zagrijavanjem; zagrijavanje radimo kako bismo pripremili mišiće, zglobove i krvožilni sustav na posao koji ih očekuje i tako smanjili opasnost od nastanka ozljeda. Za početak zagrijavanja odradit ćemo nekoliko vježbi mobilnosti. Mobilnošću utječemo na sve faktore koji ograničavaju pokret te bi upravo iz tog razloga trebali biti dio svake pripreme za trening.
ZAGRIJAVANJE
Vježbe mobilnosti
1 – Istezanje u iskoraku
Iskoračite desnom nogom. Koljeno lijeve noge malo odignite od poda. Desnom rukom gurajte desno koljeno i istovremeno gledajte u drugu stranu. Cilj je ispružiti lijevu ruku bez pomicanja stopala desne noge.
2 – Gušter
Nalazimo se u istom položaju kao i u prethodnoj vježbi, ali ovaj put lijeva ruka je na podu ispružena; cilj je ispružiti desnu ruku gore te je zatim spustiti s laktom na podlogu blizu stopala.
3 – Čučanj / ustajanje
Ovo je kombinacija dviju vježbi. U prvom dijelu pokreta istežemo zadnju ložu te se onda spuštamo u čučanj i istežemo kukove. Pogled usmjerite ravno, prsa izbacite, koljena gurajte van. Napravite kombinaciju tih pokreta pet puta.
4 – Otvaranje gornjeg dijela leđa u stajanju
Stanite uspravno. Ruke ispružite u visini očiju. Napravite zasuk rukama i trupom u jednu stranu. Isto napravite i u drugu stranu.
TRENING
Raditi ćemo 4 kruga s pauzama između krugova od dvije minute.
1 – Čučanj skok x 12
Stopala postavite u širini kukova te ih usmjeri lagano prema van. Leđa stegnite, a pogled usmjerite prema naprijed. Spuštajte se u čučanj tako da koljena prate položaj nožnih palaca. Spuštajte se do položaja u kojoj se kukovi nalaze ispod razine koljena i iz tog položaja napravite skok (pritom spuštajući ruke kraj tijela kao da ste skijaš koji se štapovima odguruje od zemlje).
2 – Iskoraci x 20
Kao i u prethodnoj vježbi, leđa stegnite, a pogled usmjerite prema naprijed. Iz početne pozicije iskoračite jednom nogom te naglasite iskorak, pritom ne mičući drugu nogu. Svakom nogom napravite po 10 iskoraka.
3 – Sklekovi x 12
Postavite dlanove na pod, raširite prste, kažiprste usmjerite naprijed. Ramena neka budu pozicionirana točno iznad dlana. Stisnite trbuh i stražnjicu te kralježnicu postavite u neutralan položaj. Skupite stopala. Spuštamo se do pozicije u kojem su nam prsa tik uz pod.
4 – Superman x 12
Legnite na trbuh te ispružite ruke i noge. Istovremeno ih odižite od poda i u najvišem položaju zadržite 2-3 sekunde. Vratite se u početni položaj.
5 – Bird Dog x 20
Stanite četveronoške, dlanove postavite u položaj kao za sklek. Podižemo suprotnu nogu i ruku formirajući tako ravnu liniju od stopala do dlana, bez uvijanja donjeg dijela leđa i rotacije zdjelice. Kad je ruka ispružena, položaj dlana neka bude prema unutra te prsti na ruci ispruženi i rašireni, a nožni prsti neka budu usmjereni prema dolje.
6 – Izdržaj u planku 1 min
Oslonite se na laktove, skupite stopala i neka kralježnica bude u neutralnom položaju. Stisnite mišiće stražnjice, nogu i trbuha. Držite položaj bez uvijanja jednu minutu.
ZAVRŠNI DIO TRENINGA
Nakon što smo odradili četiri kruga, dolazimo do završnog dijela treninga, u kojem ćemo odraditi nekoliko vježbi istezanja kako bismo smirili organizam i ubrzali oporavak.
Napravite sljedeće vježbe:
Istezanje ramena,
Istezanje trbušnih mišića,
Istezanje donjeg dijela leđa,
Istezanje prepona,
Istezanje stražnje lože u sjedu,
Istezanje kvadricepsa stojeći.