Sad je pravo vrijeme da se riješite loših prehrambenih navika i usvojite nove

Priznajemo, ovo je jedan od onih savjeta tipa otkrivanja tople vode, ali činjenica jest da što manje sala imate, to vam se bolje vide trbušnjaci. Za početak, razmislite o svojim prehrambenim navikama. Usredotočite se na jednu ili dvije modifikacije koje bi dovele do najvidljivije promjene. Kako izgleda vaš tipičan dnevni raspored hranjenja? Koja je vaša najgora prehrambena navika: možda izgladnjivanje u toku dana? Ili pak slane grickalice? Kad ustanovite što je u vašoj prehrani najproblematičnije, tjedan dana radite na tome da tu lošu naviku iskorijenite. Tjedan poslije pozabavite se eliminiranjem sljedeće najslabije karike u svojoj prehrani.
Naime, upravo za taj “jedan po jedan” ritam imamo dovoljno snage volje, pokazalo je istraživanje svojevremeno objavljeno u časopisu Psychology and Health. Zbog toga je pokušaj istodobnog iskorjenjivanja nekoliko loših navika jednostavno pretežak zadatak, unaprijed osuđen na neuspjeh jer iscrpite svu svoju snagu volje. Stručnjaci to nazivaju samoregulacijom, a mi dodajemo kako je to jedan od onih slučajeva kad je prevelika ambicioznost kontraproduktivna.
Da vam pomognemo, obradili smo pet tipičnih loših prehrambenih navika. Kad ustanovite koje od njih i sami činite, iskušajte rješenja što ih predlažu stručnjaci za prehranu. A nakon što se riješite loših, usvojite pokoju dobru naviku i više nikad nećete imati problema s viškom kilograma.

1 Preskakanje obroka
Izgladnjivanje preskakanjem obroka ne samo da loše utječe na sposobnost organizma da kontrolira apetit nego je pogubno i za snagu volje. Samoreguliranje je moždana aktivnost, a mozak se hrani glukozom. Preskočite li obrok, pa čak i samo užinu, mozak vam neće imati dovoljno snage othrvati se iskušenju nađete li se pred obiljem hrane. Dakle, ne budete li tijekom dana redovito jeli, izgledno je da ćete noću biti u kuhinji. Vaš izgladnjeli mozak jednostavno neće imati dovoljno energije da vas drži na pravom putu i kontrolira vaš unos hrane.
Rješenje Ovo je stvarno lako: dnevni kalorijski unos raspodijelite na tri dnevna obroka od po 500 kcal te 2 užine od po 100 do 200 kcal. Većina muškaraca koji nastoje smršavjeti i dalje treba najmanje 1800 do 2200 kcal na dan. No najvažnije je reprogramirati vlastiti mozak: umjesto da mislite kako ćete si u prehrani nešto uskratiti, razmišljajte o tome da se počinjete zdravije hraniti. I osjećaj uskraćivanja, naime, vodi ka prejedanju.

2 Brzo jedenje
Nastavljamo s “nedijetnim” pristupom: ne, ne uskraćujete si hranu, samo je jedete sporije. Uživajte u njenu okusu, dobro je prožvačite – dajte svom organizmu vremena da skonta kako je sit prije negoli pojedete više nego što vam je potrebno. Usporite i uživajte u hrani, sklonite mobitel, ugasite televizor, maknite se od kompjutora – usredotočite se na ono što jedete.

3 Slane grickalice
Natrij nije loš samo za krvni tlak – on nas tjera i da se nesvjesno prejedamo. Kokice u kinu, čips pred televizorom, kikiriki negdje na dohvat ruke… sve to mami na grickanje do besvijesti, daleko iza granica osjećaja sitosti.
Rješenje Žudnje za slanom hranom riješit ćete se za nekoliko tjedana budete li smanjili unos soli. Većinu neće oduševiti pomisao na to da omiljene slane grickalice zamijene mrkvom i celerom, no trebali bi pokušati – možda ih na grickanje nagoni potreba da jedu nešto hrskavo. Ako to nije slučaj s vama, pokušajte grickati male količine pereca i čipsa sa smanjenim udjelom natrija. Polagano smanjivanje unosa soli dovest će i do slabljenja želje za slanom hranom.

5 Gazirana i alkoholna pića
Ovu vježbu možete provesti već večeras: zapišite koliko ste ovih pića popili tijekom tjedna, mogli biste se iznenaditi. Zatim zbrojite njihovu kalorijsku vrijednost – očekujte još jedno iznenađenje, ako ne i šok. Osim što su krcata praznim kalorijama, alkoholna i gazirana pića su pogubna za dijetu jer slabe volju i vode impulsivnim narudžbama. Ustanovite možete li živjeti s manje nezdravih pića, te ih zamijenite običnom, negaziranom vodom ili još bolje vodom s limunom.

6 Jedenje pred televizorom, pa TV maraton
Ovaj je duo dvostruko loš za vas: ne samo da unosite kalorije a da pritom ništa ne sagorijevate nego istodobno sabotirate i svoje tajno oružje protiv debljanja: zdrav san. Istraživanja pokazuju kako ljudi koji jedu pred televizorom unose više kalorija od onih koji “samo jedu” te su manje aktivni. Želite li gledati televiziju, u isto se vrijeme bavite nekom aktivnošću ili pak otiđite vježbati pa TV gledajte nakon povratka, kao nagradu. Ako vam je za oko zapeo neki kasnonoćni program, stavite ga snimati kako biste mogli leći u uobičajeno vrijeme i ne poremetiti svoj ritam spavanja.